Was ist Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für eine Reihe von Funktionen im Körper wichtig sind. Omega-3-Fettsäuren werden für ihre vielfältigen gesundheitlichen Vorteile gelobt, darunter die Minderung von Entzündungen, ihre positive Wirkung auf das Herz und die Förderung der Gehirngesundheit.

Es wurde viel über Omega-3-Fettsäuren und öligen Fisch geforscht und darüber, wie sie die Gesundheit des Herzens verbessern und Schlaganfällen vorbeugen können.

In Ländern, in denen mehr ölhaltiger Fisch verzehrt wird, wie im Mittelmeerraum, in Grönland und Japan, leiden weniger Menschen an Herzkrankheiten als in Ländern, in denen nur wenig ölhaltiger Fisch verzehrt wird, wie etwa im Vereinigten Königreich. Höhere Werte der Omega-3-Fette EPA und DHA im Blut werden auch mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Die Untersuchungen laufen noch, aber die Ärzte gehen davon aus, dass sich der Verzehr von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren - ALA, DHA und EPA.

ALA (Alpha-Linolensäure)

Da unser Körper ALA nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Hauptsächlich ist sie in Pflanzenölen, Nüssen und Samen enthalten. Alpha-Linolensäure (ALA) ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure in unserer Ernährung. Diese Säure ist eine wichtige Vorstufe von EPA und DHA.

Dieser Umwandlungsprozess ist beim Menschen jedoch ineffizient. Nur ein kleiner Prozentsatz der ALA wird in EPA umgewandelt - und noch weniger in DHA. Wenn die Umwandlung von ALA in EPA oder DHA nicht gelingt, wird sie einfach gespeichert oder wie andere Fette als Energie verwendet.

Einige Beobachtungsstudien bringen eine ALA-reiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung, wohingegen andere ein ansteigendes Risiko für Prostatakrebs zeigen. Ein Zusammenhang zwischen diesem erhöhten Prostatakrebsrisiko und den anderen wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die anscheinend vor diesem Krebs vorbeugen, wurde nicht festgestellt.

ALA ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Grünkohl, Spinat, Portulak, Sojabohnen, Walnüsse und viele Samen, wie Chia, Flachs und Hanf. Es ist auch in einigen tierischen Fetten enthalten. Auch einige Samenölsorten, wie Leinsamen und Rapsöl, enthalten viel ALA.

EPA (Eicosapentaensäure)

Unser Körper verwendet Eicosapentaensäure (EPA) zur Herstellung von Signalmolekülen, den so genannten Eicosanoiden, die zahlreiche physiologische Funktionen erfüllen und Entzündungen reduzieren. Es ist bekannt, dass chronische Entzündungen auf einem geringen Niveau mehrere häufige Krankheiten verursachen können. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Fischöl mit einem hohen Gehalt an EPA und DHA die Symptome von Depressionen verringern kann. Einiges deutet darauf hin, dass EPA dem DHA in dieser Hinsicht überlegen ist.

In einer Untersuchung an Frauen in den Wechseljahren wurde festgestellt, dass EPA die Anzahl der Hitzewallungen verringert. Sowohl EPA als auch DHA sind hauptsächlich in Meeresfrüchten, einschließlich fettem Fisch und Seetang, enthalten. Sie werden deshalb auch oft als marine Omega-3-Fettsäuren bezeichnet.

Die höchsten EPA-Konzentrationen finden sich in Hering, Lachs, Aal, Garnelen und Stör. Auch tierische Produkte aus Weidehaltung, wie Milchprodukte und Fleisch, enthalten etwas EPA.

DHA (Docosahexaensäure)

Docosahexaensäure (DHA) ist ein wichtiger Strukturbestandteil der Haut und der Netzhaut der Augen. Die Ergänzung von Säuglingsnahrung mit DHA führt zu einer verbesserten Sehkraft bei Säuglingen. DHA ist wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns in der Kindheit und für die Gehirnfunktion im Erwachsenenalter.

Ein DHA-Mangel in der frühen Kindheit wurde mit späteren Problemen wie Lernschwierigkeiten, ADHS und aggressiver Feindseligkeit in Verbindung gebracht, ist aber nicht gesichert. Eine Abnahme von DHA im späteren Leben wurde auch mit einer Beeinträchtigung der Gehirnfunktion und dem Auftreten der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht.

DHA kann sich positiv auf bestimmte Krankheiten wie Arthritis, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und auch auf einige Krebsarten auswirken. Darüber hinaus kann es die Gesundheit des Herzens fördern, indem es die Triglyceride im Blut und möglicherweise die Anzahl der LDL-Cholesterinpartikel (schlechtes Cholesterin) senkt.

Wie bereits erwähnt, ist DHA in großen Mengen in Meeresfrüchten, einschließlich fettem Fisch und Seetang, enthalten. Auch tierische Produkte, die mit Gras gefüttert werden, enthalten etwas DHA.

Eine Zusammenfassung dessen, was Sie über Omega-3-Fettsäuren wissen sollten:

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind in Meeresfrüchten wie fettem Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch und Forelle) und Schalentieren (z. B. Krabben, Muscheln und Austern) enthalten.

Eine andere Art von Omega-3-Fettsäuren, ALA genannt, ist in anderen Lebensmitteln enthalten, darunter in einigen Pflanzenölen (z. B. Raps und Soja). Omega-3-Fettsäuren sind auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich; Fischölpräparate enthalten beispielsweise EPA und DHA, und Leinsamenölpräparate enthalten ALA.

Es gibt Hinweise darauf, dass Meeresfrüchte, die reich an EPA und DHA sind, Teil einer herzgesunden Ernährung sein sollten; es ist jedoch nicht erwiesen, dass Nahrungsergänzungsmittel, die EPA und DHA enthalten, vor Herzerkrankungen schützen.

Eine 2012 durchgeführte Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur kam zu dem Schluss, dass EPA und DHA, die in Meeresfrüchten und Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, in bescheidenem Maße zur Linderung der Symptome von rheumatoider Arthritis beitragen können. In den Studien, die in die Untersuchung einbezogen wurden, berichteten viele der Teilnehmer, dass sie unter der Einnahme von Fischöl weniger Morgensteifigkeit, weniger Gelenkschwellungen und -schmerzen und weniger Bedarf an entzündungshemmenden Medikamenten zur Kontrolle ihrer Symptome hatten.

Die Forschung über Omega-3-Fettsäuren und Erkrankungen des Gehirns und der Augen ist noch nicht abgeschlossen. DHA spielt eine wichtige Rolle für die Funktion des Gehirns und der Augen. Forscher untersuchen aktiv den möglichen Nutzen von DHA und anderen Omega-3-Fettsäuren bei der Vorbeugung oder Behandlung einer Reihe von Gehirn- und Augenkrankheiten.

Es gibt widersprüchliche Erkenntnisse darüber, ob ein Zusammenhang zwischen den in Meeresfrüchten und Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) und einem erhöhten Prostatakrebsrisiko bestehen könnte. Weitere Forschungen über den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren und dem Prostatakrebsrisiko sind im Gange.

Fazit: Der Verzehr von Meeresfrüchten in Ihrer Ernährung ist gesund. Ob Omega-3-Ergänzungen von Vorteil sind, ist ungewiss. Wenn Sie eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren in Betracht ziehen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Besonders wichtig ist es, Ihren Arzt (oder den Arzt Ihres Kindes) zu konsultieren, wenn Sie schwanger sind oder stillen oder wenn Sie Medikamente einnehmen, die die Blutgerinnung beeinflussen.

Unabhängig von Ihrem Alter oder Gesundheitszustand sollten Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister sprechen.

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