Was sind Makronährstoffe?

Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Dies sind die grundlegenden Bausteine eines jeden Nahrungsmittels. Man erhält sie nämlich automatisch mit dem Essen. Die einzelnen Makronährstoffe - in der Fitness- und Ernährungsszene oft als "Makronährstoffe" bezeichnet - haben unterschiedliche Funktion im Organismus und versorgen den Körper mit wichtigen Mikronährstoffen.

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Brot, Nudeln, Reis - alle enthalten sie etwas gemeinsam - Kohlenhydrate.

Definitionsgemäß zählen sie neben den Proteinen und Fetten zu den Makronährstoffen. Sie bilden die Grundbausteine unserer Ernährung. Zwar sind sie alle grundsätzlichen Energiequellen für den Organismus, haben aber leicht unterschiedliche Eigenschaften. Kohlenhydrate liefern uns zum beispielsweise Energie, die uns relativ schnell zur Verfügung steht.

Wenn es um das Abnehmen geht, gelten Kohlenhydrate oft als "Bösewichte". Doch sie haben auch viele gute Seiten - vor allem für Sportler.

Sie ermöglichen es, dass für uns völlig selbstverständliche Tätigkeiten wie zum Beispiel das Denken oder die Bewegungsabläufe reibungslos funktionieren.

Kohlenhydrate werden vom Körper in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert, wo sie ihre Funktion " bei Bedarf " erbringen. Im Unterschied zu den Fettspeichern sind diese Speicher begrenzt.

Kohlenhydrate - korrekt ist auch der Oberbegriff Zucker - bestehen aus Zuckermolekülen. Sie werden im Körper, genauer gesagt im Magen-Darm-Trakt, in Glukose umgewandelt, die dann vom Körper zur Energiegewinnung genutzt wird. Im Vergleich zu Fett haben Kohlenhydrate weniger als die Hälfte der Kalorien, haben aber die identische Energiewirkung auf den Körper.

Einfache oder kurzkettige Kohlenhydrate (Monosaccharide) diese Art von Kohlenhydraten besteht nur aus einem Zuckermolekül. Beispiele dafür sind Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose).

Die zweite Gruppe der Kohlenhydrate heißen Disaccharide oder Zweifachzucker und bestehen aus zwei Monosacchariden. Molekül Beispiele für diese Gattung sind Haushaltszucker (Saccharose; besteht aus Glukose und Fruktose) oder Milchzucker.

Komplexe oder langkettige Kohlenhydrate setzen sich aus vielen einzelnen Zuckermolekülen zusammen. Ernährungsfachleute sprechen bei Ketten von drei bis neun Zuckermolekülen von Oligosacchariden. Sie bestehen aus zehn oder mehr Zuckermolekülen und werden als Mehrfachzucker oder Polysaccharide bezeichnet. Dazu gehören stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (z. B. Linsen und Bohnen) sowie Gemüse (z. B. Erdäpfel) und Produkte aus Obst oder Vollkornprodukten.

Süßwaren, Süßgebäck oder zuckerhaltige Limonaden haben einen besonders hohen Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten und können daher Fettleibigkeit (niedriges Sättigungsempfinden und schnelles Wiederaufkommen von Hunger) und Typ-2-Diabetes (aufgrund des erhöhten Blutzuckerspiegels) fördern. Außerdem können sie Karies auslösen, da Bakterien im Mund den auf der Zahnoberfläche verbliebenen Zucker abbauen und dabei eine Säure produzieren, die den Zahnschmelz angreift. Mono- und Disaccharide werden daher auch als schlechte Kohlenhydrate oder ungesunde Kohlenhydrate bezeichnet.

Komplexe Kohlenhydrate hingegen brauchen länger, um vom Organismus verwertet zu werden. Dadurch steigt der Blutzucker langsamer, gleichmäßiger und weniger stark an. Außerdem enthalten komplexe Kohlenhydrate schwer verdauliche Inhaltsstoffe, die sogenannten Ballaststoffe. Beides gewährleistet, dass man lange satt bleibt. Das ist gesund für die Figur, weshalb sie auch als gute Kohlenhydrate oder gesunde Kohlenhydrate bezeichnet werden.

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Proteine, auch Eiweiße genannt, sind die Grundbausteine allen Lebens und haben viele wichtige Funktionen. Sie sind die Stoffe, aus denen die Zellen, Enzyme und Hormone des Körpers bestehen. Proteine sind die Bausteine von Zellen, wie Muskelfasern, Organen und Blut. Aber auch Enzyme, verschiedene Hormone (z. B. Insulin) und Antikörper für das Immunsystem bestehen aus Aminosäuren.

Als einer der drei Haupt- oder Makronährstoffe spielt Eiweiß - neben Kohlenhydraten und Fetten - auch eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung. Mit vier Kilokalorien pro Gramm enthält Eiweiß genauso viele Energie wie Kohlenhydrate. Fett hat mit neun Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie. Chemisch gesehen besteht Nahrungsprotein aus langen Ketten von Aminosäuren. Bestimmte Aminosäuren werden vom Körper zwingend benötigt. Der Körper kann diese nicht selbst herstellen. Dies gilt insbesondere für die neun essenziellen Aminosäuren. Im Gegensatz zu den nicht-essenziellen Aminosäuren werden sie nicht vom Körper selbst hergestellt, sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die Zellen in unserem Körper werden ständig erneuert und sind daher auf eine regelmäßige Versorgung mit Eiweiß angewiesen. Um ausreichend versorgt zu sein, muss ein Erwachsener etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Eine 60 kg schwere Frau benötigt also etwa 50 Gramm Eiweiß pro Tag. Schwangere Frauen, Sportler und ältere Menschen haben einen höheren Eiweißbedarf. Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des Proteins ist wichtig. Die biologische Wertigkeit, d. h. wie gut der Körper das Eiweiß verwerten kann.

• Lysin - Diese Aminosäure spielt auch eine Rolle bei der Erhaltung der Muskulatur, ist aber gleichzeitig wichtig für den Fettstoffwechsel.

• Tryptophan - Tryptophan ist die Vorstufe von Niacin, das für den Energiestoffwechsel besonders wichtig ist. Die Aminosäure der guten Laune, denn sie ist als Ausgangsprodukt für die beiden Hormone Serotonin und Melatonin unerlässlich.

• Leucin - Leucin fördert zusammen mit Glukose die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse. Diese Aminosäure ist wichtig für den Muskelaufbau und den Erhalt und die Regeneration der Muskelkraft.

• Valin - Valin ist äußerst wichtig für die Energieversorgung der Muskelzellen und die Funktionsfähigkeit des Nervensystems.

• Histidin - Histidin spielt eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport im Blut und bei vielen wichtigen Stoffwechselprozessen sowie bei der Reparatur von Gewebeschäden.

• Isoleucin - Regeneriert und erhält es das Muskelgewebe.

• Threonin - Threonin ist eine Aminosäure, die für das Nervensystem, den Fetthaushalt und die Leberfunktion wichtig ist.

• Phenylalanin - Außer zur Herstellung von Proteinen wird Phenylalanin auch zur Bildung von Hormonen wie Dopamin oder Adrenalin verwendet.

• Methionin - Die Aminosäure Cystein wird aus Methionin gebildet, das wiederum Proteine bildet und zusammen mit Lysin Carnitin ergibt. Carnitin ist wichtig für die Körperfettverbrennung.

Proteine werden grundsätzlich in tierische und pflanzliche Quellen unterteilt. Pflanzliches Eiweiß hat eine besonders positive Wirkung auf die Gesundheit. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten auch viele Vitamine, Mineralstoffe und mehrfach ungesättigte Fette. Tierisches Eiweiß hingegen hat einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren. Um ein Eiweiß mit einer besonders hohen biologischen Wertigkeit zu erhalten, ist es daher ratsam, tierische und pflanzliche Eiweißquellen zu kombinieren.

Gute pflanzliche Eiweißquellen sind z. B. Sesam. Mit 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm ist Sesam sehr eiweißreich, ebenso wie Kichererbsen und Erbsen.

Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch gehören zu den besseren tierischen Eiweißlieferanten.

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Fett ist neben Eiweiß und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe und hat im menschlichen Körper zahlreiche Funktionen.

Fette (Lipide) sind die Energielieferanten schlechthin. Sie haben den größten Brennwert und stellen mit rund 9 kcal pro Gramm ungefähr zweimal so viel an Energie bereit wie Proteine oder Kohlenhydrate. Die bedeutendste Funktion besteht darin, dass Fette als Energiereserven für den Körper fungieren. Fettverbrennung erfolgt ständig, da der Körper den Fettstoffwechsel dazu verwendet um die Energie durch den Körper zirkulieren zu lassen und somit einen ständigen Energievorrat zu haben. Eine andere Funktion ist die Herauslösung von Vitamin A, D und K, die nur in Fett aufgelöst in den Organismus eingehen und dort weiterverarbeitet werden können.

Jugendliche und Erwachsene sollten maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs mit Fetten decken.

Fett dient auch als Zellbaustoff, insbesondere für die Zellmembran; auch hier handelt es sich um einen kontinuierlichen Prozess. Überschüssiges Fett wird, wie auch Kohlenhydrate, als Energiereserve gespeichert. Das Fett in den Fettdepots hat auch wichtige Funktionen, da sich der Körper in Notsituationen bis zu vierzig Tage am Stück von Fettreserven ernähren kann. Ein derartiger Ausnahmezustand tritt ein, wenn über längere Zeit keine fetthaltigen Nahrungsmittel zugeführt werden und deshalb Fettzellen als Energielieferant verbrannt werden müssen. Zudem fungiert Fett als Wärmeisolierung, um den Körper vor Unterkühlung zu schützen.

Der Fettstoffwechsel findet hauptsächlich im Dünndarm statt. Dabei werden die Fettmoleküle, auch Triglyceride genannt, in Fettsäuren und Monoglyceride zerlegt. Kurz- und mittelkettige Fettsäuren gelangen direkt in den Blutkreislauf. Langkettige Fettsäuren können den direkten Weg über den Blutkreislauf nicht nehmen, da sie die Zellwände nicht passieren können; sie werden über das Lymphsystem in den Blutkreislauf eingebaut. Folglich braucht unser Körper länger, um langkettige Fettsäuren zu verarbeiten. Man kann also zwischen kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren unterscheiden. Diese können wiederum in ungesättigte Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren unterteilt werden.

Die gesättigten Fettsäuren sind für den Menschen nicht essentiell, d. h. der Organismus kann sie selbst aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Glukose (Zucker) oder Proteinen herstellen. Gesättigte Fettsäuren sollten generell weniger als zehn Prozent der gesamten täglichen Energiezufuhr ausmachen.

Die ungesättigten Fettsäuren werden in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Der Körper kann sie nur teilweise aus anderen Nahrungsbestandteilen synthetisieren. Gewisse Vertreter der ungesättigten Fettsäuren sind daher essenziell und sollten über die Nahrung aufgenommen werden. Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf den Energie- und Fettstoffwechsel. Sie haben auch einen positiven Einfluss auf den Kohlenhydratstoffwechsel, da sie die Insulinempfindlichkeit verbessern. Das sind wichtige Faktoren, wenn man abnehmen und fit werden will. Sie sind zum Beispiel in Fisch wie dem Seelachs enthalten, der viele Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthält. Außerdem erhalten wir mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen. Während die Omega-3-Fettsäuren viele gesunde Vorteile haben, z. B. für das Herz-Kreislauf-System, kann ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren negative Folgen wie Entzündungen verursachen.

Transfettsäuren gehören zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren, aber im Gegensatz zu anderen ungesättigten Fettsäuren stehen sie im Verdacht, schädliche Auswirkungen auf den Körper zu haben. Transfettsäuren werden unter anderem bei der Härtung von Fetten gebildet. Transfettsäuren sind häufig in frittierten Lebensmitteln wie Pommes, Margarine, Schokolade und Kartoffelchips zu finden. Nahrungsmittel, die Transfette enthalten, sollten daher nur in geringen Mengen konsumiert werden.

Cholesterin ist eigentlich kein Fett, sondern eine sogenannte fettähnliche Substanz und hat im menschlichen Körper zahlreiche wichtige Funktionen. Es wird im Körper zum Beispiel zum Aufbau von Steroidhormonen (z. B. Östrogen oder Testosteron), Vitamin D und Gallensäure benötigt.